最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》指出，我国居民的平均睡眠时间仅为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。同时，超过六成人的睡眠质量不佳，有五分之一的人自评睡眠质量“较差”（低于70分）。

对于许多忙碌的职场人士而言，获得充足且高质量的睡眠已成为一种奢望。然而，近年来的多项科学研究表明，抗阻训练（包括深蹲、俯卧撑等力量练习）可能是一种改善睡眠的“天然药物”。

研究证据表明：抗阻训练能有效提升睡眠质量

一项发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)期刊的研究，招募了一批患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男性大学生。DSWPD的典型症状是入睡困难和起床困难，导致其睡眠周期与正常生活节奏脱节。

研究人员将参与者随机分为两组：一组进行抗阻训练（例如使用哑铃和进行深蹲），另一组则进行有氧运动（如跑步和骑自行车）。实验持续数周，通过睡眠日志和可穿戴设备等方式，详细记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间醒来次数等关键数据。

研究结果显示，接受抗阻训练的参与者在多项睡眠指标上获得了显著改善：

• 入睡时间缩短： 与有氧运动组相比，抗阻运动组的平均入睡时间提前了约15至20分钟。
• 睡眠效率提升： 抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，而有氧运动组的提升幅度约为5%。
• 深度睡眠增加： 抗阻运动组的深度睡眠时间增加了约20至30分钟，这一增幅远超有氧运动组。

研究者推测，抗阻运动之所以能带来更佳的睡眠效果，可能与其对身体和神经系统的独特影响有关。抗阻运动在增强肌肉力量和促进身体恢复的同时，能够有效缓解身体的紧张感，并有助于中枢神经系统的放松，从而促进更快地进入睡眠状态。

此外，其他研究也证实，抗阻运动能够调节体内褪黑素（一种有助于睡眠调节的天然激素）的水平，同时还能减轻身体的炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

值得注意的是，抗阻运动的效果会随着训练时间的延长而愈发明显。然而，对于老年人群体，效果可能有所减弱，因此中老年人可能需要更长的坚持时间才能看到显著改善。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、操作简便且安全的方式，不仅能改善睡眠质量，还能带来多方面的身心健康益处，是值得尝试的有效方法。

推荐尝试这5类抗阻运动！

以下是一些在家即可轻松完成的简易抗阻训练动作，希望能为您带来帮助：

1. 自重深蹲： 双脚与肩同宽站立，脚尖朝前，缓慢下蹲直至大腿接近与地面平行，如同坐椅子一般。保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量站起恢复原状。
2. 墙壁俯卧撑： 面向墙壁站立，距离约一步远，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持一条直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙壁，然后推回原位。此动作适合力量较弱者，进阶可将支撑面改为稳固的桌面。
3. 弹力带划船： 将弹力带固定在稳固物体上，然后坐姿，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部向后移动并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥： 仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬高臀部，直至肩膀、髋部和膝盖成一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）： 坐姿或站姿，双手各持一个哑铃或水瓶，举至肩部高度，掌心向前。向上推举直至手臂完全伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，并增强上肢肌肉力量。

在进行任何运动前，请务必评估自身身体状况。若存在任何异常，请务必遵循专业医生的指导。

总结：

对于大多数睡眠问题，并非束手无策。如上所述，抗阻运动因其低成本、高安全性及多重健康效益，已成为改善睡眠的理想选择。科学研究表明，每周进行3次、每次20分钟的居家锻炼，足以开启“睡眠优化”的良性循环。

从今天开始，不妨尝试一组抗阻训练，为夜晚的深度睡眠打下基础！

策划制作 作者丨黄涛 北京葆石运动康复诊所 创始人 原北医三院运动医学科康复治疗师 审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员 策划丨张一诺 责编丨甄曦